Fitness tréneri odporúčajú: Týchto 15 cvikov môžete cvičiť aj doma a nemusíte míňať veľa peňazí za posilňovňu


Sezóna plaviek a dokonale vyrysovaných tiel sa pomaly ale isto končí. Prichádza zima, ktoré každoročne každému prihodí nejaké to kilo navyše. Ako však udržať svoje telo fit aj počas zimy? Prinášame vám 15 cvikov, ktoré vám pomôžu udržať svoje telo v kondícii a nemusíte vôbec navštevovať posilňovňu. 

#1 Brucho

Zdvihnite nohy, ruky na prsia prekrížte a dvíhajte ramená hore. Spravte 10-15 opakovaní a 5 sériách. Druhý cvik zo série brucho vychádza z rovnakej polohy ako predchádzajúci. Ľahnite si na chrbát, ruky dajte za hlavu, nohy pokrčte v kolenách a jednu oprite cez druhú. Následne dvíhajte znovu chrbát zo zeme smerom k nohe. Opakujte 10-15 krát v 3-5 sériách.

View this post on Instagram

ABS goals 💪👌 . Video by @raissarafaelli2

A post shared by exercises4abs® (@exercises4abs) on

Ako tretí cvik zo série brucho môžete praktizovať v podstate na akomkoľvek mieste, len musíte byť opäť v ľahu. Ľahnite si znovu na chrbát a dvíhajte nohy hore. 10-15 opakovaní v 5 sériách. Na tento cvik si však dávate pozor ak máte problémy s chrbticou.

View this post on Instagram

What’s your least favourite exercise? 🤔 * * * Most of my clients dislike the Plank, closely followed by Burpees 🤷🏼‍♂️ But why? * * The Plank is a great core exercise that integrates local & global muscles. Rectus Abdominis, Transverse Abdominis, External obliques, Erector Spinae to name a few 👌🏼The Plank strengthens you core, tightens your waist & isometrically contracts many muscles. To ensure you are performing the exercise correctly you should – ✅Keep your back flat ✅Stay as straight & as still as you can ✅Engage abdominals & brace ✅Distribute your weight through your elbows & toes ✅Keep your shoulders & hips parallel to the floor ✅Lift your knees so your body is in a flat ‘plank’ position * * Anyone know why the Plank & Burpees are most people’s least favourite exercise? 🤔Comment below ⬇️ * * * @mydubai @dubaifitfam @menshealthmiddleeast @aminoapp.dxb @fitfam @adidasrunners @myfitdubai @dubai @adidasrunners #nickyfitness #dubaipt #corestability #sixpack #workout #dubai #menshealthmiddleeast #dubaifitness #fitnessindxb #dubaifitfam #fitfam #adidas #fitspo #plank #dubaipersonaltrainer #motivation #inspiration #fit #fitnessindubai #athlete #mydubai #instadaily #nutrition #fitness #personaltrainer #dubaifitness #core #whmhme #fitnessmotivation

A post shared by Nicky Holland (@nicky__fitness) on

Posledný cvik z tejto série sa tiež nazýva ako plank. Cvik je dobrý nie len brucho ale rovnako na celé telo. Pod lakte si dajte niečo mäkšie aby vás netlačila zem. Odporúčaná doba na tento cvik je jedna minúta.

#2 Zadok

Tento cvik môžete využiť najmä na zahriatie. Oprite si jednu nohu o stoličku a spravte 15-20 drepov na každú nohu.

Po zahriatí je čas na klasické drepy. Nezabúdajte však, že čím nižšie pôjdete tým to bude náročnejšie. Na začiatok si stanovte menšie ciele a drepy robte na úroveň gauča. Chrbát držte rovno a kolená by mali byť na úrovni s členkami. Opakujte 20 krát v 5-tich sériách. Pri treťom cviku sa postavte do polohy ako by ste šli štartovať pri behu. Pomaly však začnite vystierať nohu, ktorú máte viac vzadu a pomaly vstávajte. Toto cvičenie opakujte 10-15 krát na každej nohe.

View this post on Instagram

Great example of Kinetic Stretching for the squat. . ⏺ Actively “Pull” Yourself Down Into The Squat Using Your Hamstrings & Calves. . ⏺ “Push” With The Quad On The Way Up, Via Driving The Foot Through The Ground. . ⏺ Maintain Tension Throughout The Entire Range Of Motion (When The Tissues Are Both Full Lengthened & Shortened.) . Great way to prep for squats. My man @thatusomaika showing what the bottom of a squat should look like. . @coachscholz @functionalrangeconditioning @kinstretch @ohptraining @chungychung @jacobhutton1 ____________________________________________________________________________________________________________ #functionalrangeconditioning #frc #everydamnday #kinstretch #controlyourself #strengthandconditioning #sportsperformance #squats #instagood #fitness #instafit #training #squat #mobility #movement #quads #hamstrings #flexibility #warmup #crossfit

A post shared by Joey Bergles (@joeybergles) on

Pri poslednom cviku z tejto série bude robiť opäť drep. Hlboký drep ako môžete vidieť na videu. Avšak zakončíte ho výskokom. Urobte 15-20 opakovaní v 5-tich sériách.

#3 Ruky

Na to, aby ste mali krásne vyformované ruky a chrbát nemusíte chodiť do posilňovne. Môžete využiť napríklad veci,ktoré máte doma. Dajte vedľa seba dve stoličky a položte na ne hrubšiu metlu. Ľahnite si pod metlu, chyťte ju a dvíhajte sa hore. Spravte 10 vyťahovaní v 3 sériách.

Druhý cvik z tejto série nájdete na druhom videu. Jednu ruku sa snažte udržať vo vzduchu najmenej 1 minútu. Ak je to pre vás príliš náročné môžete koleno ohnúť.

#4 Nohy

Na zahriatie môžete vyskúšať výkop. Výkopy budú dobré pre vaše boky ale rovnako aj nohy. Ak by ste ich chceli o niečo vylepšiť a spraviť ich ťažšie môžete zapojiť fit lotu ako môžete vidieť na videu.

View this post on Instagram

حرکت ضربه زدن به عقب . دقت کنین که مطابق فیلم، اگر زانوی پایی که به سمت عقب میره در حالت زانوخم باشه  فشار کمتری به عضلات جلویی ران وارد میشه و در عوض فشار بیشتری به عضله ی پشتی ران میاد. با کنترل و تمرکز، نتیجه ی بهتری میده ولی در این تمرین حتی با سرعت زیاد هم نتیجه ی قابل قبولی به دست میاد. با پایین آوردن پا نزدیک سینه و قوس دادن به کمر می شه و انقباض عضلات شکمی، همزمان عضلات پهلویی شکم رو هم تقویت کرد. جهت افزایش قایل توجه حجم عضلات درگیر؛ 4 ست با 10 تکرار آهسته، 2 روز در میان. جهت فرم دهی یا کاهش چربی: 5 ست با 20 تکرار، هر روز (کاهش چربی در ناحیه زیر شکم و باسن) نکات اجرا: در این حرکت اگر زانوی پایی که روی زمین قرار داره روی جسمی نرم باشه بهتره. هشدار تشدید گودی کمر: اگه استخوان ران در طول اجرای حرکت از موازات لگن درسطح افق بالاتر بره( چه با زانوی صاف و چه با زانوی خم ) فشار اضافی به قسمت پایینی فیله ی کمر وارد میشه و موجب تشدید گودی کمر میشه . @jbfworkouts @jessiebabyfit #legworkouts #buttworkout #woman #womanexercise#فیتنس #فیتنس بانوان #لگد باسنی

A post shared by پیلتَنگرام (@piltangram) on

Toto je veľmi jednoduchý a zároveň veľmi účinný cvik. Opakujte ho 15- 20 krát na každú nohu v 5 sériách.

Posledný cvik zo série nôh je pomerne fyzicky náročný. Dobre sa pri ňom spotíte a určite vám pomôže vyformovať nohy. Zostávate zaťažený na rukách a nohách. Ruky sa nepohnú a nohy len prisúvate a odsúvate. Opakujte 15-20 krát v 5-tich sériách. V prípade, že cvik chcete opäť sťažiť môžete sa skokom posúvať smerom dopredu.

#5 Chrbát

Prvý cvik pre krásny chrbát spočíta v tom, že si ľahnete na brucho a naraz zdvihnete obe ruky aj nohy. V tejto pozícii sa snažte vydržať 30-60 sekúnd. Dajte si krátku prestávku a zopakujte 3-4 krát.

View this post on Instagram

Developing Active Back Flexibility. Flexibility progressions, strength progressions, intensity and volume must all be correctly interwoven. The majority of people focus on the passive flexibility aspect of bridge work, and then do just barely enough active flexibility/strength work to allow them to complete a limber. In the long run this is relatively short sighted and, as mentioned, will generally result in a lack of strength and the subsequent over-use injuries. In my opinion, it is unreasonable to ask the body to perform through a range of motion without attempting to develop strength throughout that range of motion. Simple bridge on the floor. There are of course many performance guidelines and progressions for both developing and correctly executing a bridge, one main point that I will make however, is that most make the mistake of equating bridges with only lower back flexibility; when in fact the primary emphasis should be on opening and strengthening the shoulder girdle. If you can’t do the bridge but you want to, let me know in comment below and I will post some preparation exercises. ================================================================ #restorebod #movedaily #fitness #bodyweighttraining #dailyexercise #bodyweightexercises #challenge #dailyexercise #dailymotivation #functionalfitness #funcionaltraining #stayfit #movewell #movement #calesthenics #corestrength #traineveryday #workout #training #warmup #injuryprevention #jointmobility #mobilitytraining #mobility #bridgeexercise #spine #dailyexercise #stretching #movebetter #flexibility #backflexibility #healthyspine

A post shared by Martin Wys (@restorebod) on

Druhý cvik a pre všetkých veľmi známy je „mostík“. Zlepšuje pružnosť chrbtice a celkovú koordináciu tela. Dôležité je ohýbať chrbát a udržať zadok vyššie ako ramená a hlavu. V tejto pozícii sa snažte vydržať 1-2 minúty, potom si dajte krátku prestávku a opäť niekoľkokrát opakujte.

Pozri aj: Koniec divokých párty aj neviazaného sexu. 20+ fotografií, ktoré ukazujú ako veľmi sa zmení život ženy po narodení dieťaťa

Gabriela, brightside.me


Komentáre

komentárov