Sezóna plaviek a dokonale vyrysovaných tiel sa pomaly ale isto končí. Prichádza zima, ktoré každoročne každému prihodí nejaké to kilo navyše. Ako však udržať svoje telo fit aj počas zimy? Prinášame vám 15 cvikov, ktoré vám pomôžu udržať svoje telo v kondícii a nemusíte vôbec navštevovať posilňovňu.
#1 Brucho
Zdvihnite nohy, ruky na prsia prekrížte a dvíhajte ramená hore. Spravte 10-15 opakovaní a 5 sériách. Druhý cvik zo série brucho vychádza z rovnakej polohy ako predchádzajúci. Ľahnite si na chrbát, ruky dajte za hlavu, nohy pokrčte v kolenách a jednu oprite cez druhú. Následne dvíhajte znovu chrbát zo zeme smerom k nohe. Opakujte 10-15 krát v 3-5 sériách.
Ako tretí cvik zo série brucho môžete praktizovať v podstate na akomkoľvek mieste, len musíte byť opäť v ľahu. Ľahnite si znovu na chrbát a dvíhajte nohy hore. 10-15 opakovaní v 5 sériách. Na tento cvik si však dávate pozor ak máte problémy s chrbticou.
Posledný cvik z tejto série sa tiež nazýva ako plank. Cvik je dobrý nie len brucho ale rovnako na celé telo. Pod lakte si dajte niečo mäkšie aby vás netlačila zem. Odporúčaná doba na tento cvik je jedna minúta.
#2 Zadok
https://www.instagram.com/p/BnS6w0lhY45/?tagged=squat
Tento cvik môžete využiť najmä na zahriatie. Oprite si jednu nohu o stoličku a spravte 15-20 drepov na každú nohu.
https://www.instagram.com/p/BnS50chAPFi/?tagged=squat
Po zahriatí je čas na klasické drepy. Nezabúdajte však, že čím nižšie pôjdete tým to bude náročnejšie. Na začiatok si stanovte menšie ciele a drepy robte na úroveň gauča. Chrbát držte rovno a kolená by mali byť na úrovni s členkami. Opakujte 20 krát v 5-tich sériách. Pri treťom cviku sa postavte do polohy ako by ste šli štartovať pri behu. Pomaly však začnite vystierať nohu, ktorú máte viac vzadu a pomaly vstávajte. Toto cvičenie opakujte 10-15 krát na každej nohe.
Pri poslednom cviku z tejto série bude robiť opäť drep. Hlboký drep ako môžete vidieť na videu. Avšak zakončíte ho výskokom. Urobte 15-20 opakovaní v 5-tich sériách.
#3 Ruky
Na to, aby ste mali krásne vyformované ruky a chrbát nemusíte chodiť do posilňovne. Môžete využiť napríklad veci,ktoré máte doma. Dajte vedľa seba dve stoličky a položte na ne hrubšiu metlu. Ľahnite si pod metlu, chyťte ju a dvíhajte sa hore. Spravte 10 vyťahovaní v 3 sériách.
Druhý cvik z tejto série nájdete na druhom videu. Jednu ruku sa snažte udržať vo vzduchu najmenej 1 minútu. Ak je to pre vás príliš náročné môžete koleno ohnúť.
#4 Nohy
Na zahriatie môžete vyskúšať výkop. Výkopy budú dobré pre vaše boky ale rovnako aj nohy. Ak by ste ich chceli o niečo vylepšiť a spraviť ich ťažšie môžete zapojiť fit lotu ako môžete vidieť na videu.
Toto je veľmi jednoduchý a zároveň veľmi účinný cvik. Opakujte ho 15- 20 krát na každú nohu v 5 sériách.
Posledný cvik zo série nôh je pomerne fyzicky náročný. Dobre sa pri ňom spotíte a určite vám pomôže vyformovať nohy. Zostávate zaťažený na rukách a nohách. Ruky sa nepohnú a nohy len prisúvate a odsúvate. Opakujte 15-20 krát v 5-tich sériách. V prípade, že cvik chcete opäť sťažiť môžete sa skokom posúvať smerom dopredu.
#5 Chrbát
https://www.instagram.com/p/BnP4OIinazL/?tagged=backexercise
Prvý cvik pre krásny chrbát spočíta v tom, že si ľahnete na brucho a naraz zdvihnete obe ruky aj nohy. V tejto pozícii sa snažte vydržať 30-60 sekúnd. Dajte si krátku prestávku a zopakujte 3-4 krát.
Druhý cvik a pre všetkých veľmi známy je „mostík“. Zlepšuje pružnosť chrbtice a celkovú koordináciu tela. Dôležité je ohýbať chrbát a udržať zadok vyššie ako ramená a hlavu. V tejto pozícii sa snažte vydržať 1-2 minúty, potom si dajte krátku prestávku a opäť niekoľkokrát opakujte.
Gabriela, brightside.me
Nahlásiť chybu v článku