Ak ste sa práve rozhodli, že spravíte niečo pre svoje zdravie a chystáte sa cvičiť, tento článok by mohol predstavovať dobrý štart. Cviky sú jednoduché a tvoria základ, dal by vám ich odcvičiť aj fitness tréner v posilňovni. Výhodou je, že nepotrebujete ani podložku, ani žiadne závažia a zaberú vám naozaj maximálne 20 minút. Ste pripravené na 30-dňovú výzvu?
Na úvod by sme radi pripomenuli, že ak začínate s cvičením, dôležitý je hlavne pitný režim a strava. Pokiaľ si dáte pozor na tieto dve hlavné veci, kilogramy aj centimetre budú ubúdať ľahšie. Ak neviete, ako so stravou začať, inšpirujte sa napríklad v tomto článku. Nedávno sme tiež priniesli zoznam potravín, ktoré sú dobré pri chudnutí. No poďme k cvičeniu.
Drepy s výskokom
Tento cvik je účinný, pokiaľ sa chcete zamerať na dolné partie. Vnútorné aj vonkajšie stehná trápia mnohé z nás a väčší zadok môže byť po čase guľatejší. Drep s výskokom je potrebné robiť nasledovne: Postavte sa a nohy dajte na šírku ramien. Pomaly sa cez kolená znižujte do drepu, kľudne choďte čo najnižšie a rukami si pomôžte do výskoku. Nezabudnite, že chrbát musí byť pri drepe vystretý. Urobte aspoň 20-30 opakovaní v troch sériách.
Tzv. thajské brušáky
View this post on Instagram
O čosi jednoduchšia verzia klasických bruášákov sú tzv. thajské brušáky, ktoré cvičia najmä vyznávači bojových športov. Stačí ľahnúť na zem a vystrieť nohy. Pomocou rúk sa vyšvihnite a zdvihnite sa až do sedu. Opakujte opäť tri série po 30 brušákov. Ak chcete, pokojne robte aj iné formy brušákov, tento cvik sa dá cvičiť naozaj rôznymi spôsobmi, posilňujete brušné svaly. Tu je dôležité správne dýchanie, snažte sa teda dýchať do bránice.
Plank na vystretých rukách a na lakťoch
View this post on Instagram
Poznáte cvik plank alebo doska? Po správnosti sa cvičí na podložke, pokojne v teniskách, no môžete aj naboso. Ľahnite si na brucho a na lakte (alebo aj na celé dlane), trup potom zdvihnite, spevnite celé telo a dýchajte do bránice. Telo by malo byť v jednej rovine a navažovať by ste sa mali na lakte. Hlava je taktiež v jednej rovine s telom. V momente, kedy by sa vám chrbát prehol a vytvoril by oblúk v tvare písmena „U“, prestaňte s cvikom, už nemá žiadny účinok a vaše svaly sú unavené. Vydržte v polohe planku čo najdlhšie, každý deň si pridajte minimálne 10 sekúnd.
Plank s posilnením stability
View this post on Instagram
V podstate sa jedná o klasický plank na vystretých rukách, no striedavo sa rukami dotýkate opačného pleca. Urobte si opäť tri série po 20.
Ak chcete ešte nejaké kardio, ktoré môžete cvičiť doma, odporúčame dva cviky. Jeden sú výstupy na menšiu stoličku, pričom nezabudnite striedať nohy. Druhým sú klasické jumping jacky a teda skákanie tzv. panákov. Stačí keď budete ruky dvíhať nahor tak, aby ste napríklad tleskli a v tom istom čase aj skočíte do mierneho rozkročenia.
Nahlásiť chybu v článku