4-týždňová výzva chudnutia do plaviek: 5 sérií cvikov na každý deň a obrovskú zmenu si všimne každý vo vašom okolí


Buďte jeden mesiac silnejšia ako vaše „lenivé ja“ a prekonajte očakávania. Pripravili sme pre vás 4- týždňovú výzvu, do ktorej sa môžete zapojiť už dnes. Ako inak, je to o zdravom pohybe a formovaní postavy do plaviek. 5 sérií cvikov, ktoré zvládne každý a výsledky sa dostavia, to si píšte.

Dôležité je dodržiavať postupnosť. Cvičíme nasledovné cviky: drepy, brušáky, dvíhanie panvy (posilňovanie stehien a zadku), angličáky a plank. Cvičia sa 3 série po 15-krát z každého cviku.

1 cvik: Drepy

Foto: pixabay

Vyrovnajte ramená a chyťte sa okraja stoličky. Pokrčte kolená do 90-stupňového uhla a nohy položte na podlahu tak, aby boli rozkročené o trochu viac, než na šírku vašich ramien. Ohnite lakte a dostaňte sa do nižšej polohy. Potom sa znova zdvihnite naspäť a narovnajte paže. Drepovať môžete aj klasicky bez stoličky. Dôležité je, aby ste sa rozostúpili na šírku ramien, špičky smerujú trochu do vonkajšej strany a idete pomaly dole s tým, že kolená tlačíte smerom von. Dole je pohyb pomalší, hore svižnejší s tým, že pretlačíte panvu dopredu. Cvičiť môžete aj so závažím.

2 cvik: Brušáky

Foto: pixabay

Môžete ich tiež cvičiť na viac spôsobov. Buď klasicky alebo si nohy vyložte napríklad na posteľ. Alebo si ľahnite si na chrbát a uložte sa do polohy ako pri klasických brušákoch. Pri cvičení telo vykrúťte tak, že ľavým lakťom sa budete dotýkať pravého kolena a naopak.

3 cvik: Dvíhanie panvy

Foto: pixabay

Ľahnite si na podložku a nohy si vyložte na stoličku alebo posteľ. Jedno lýtko je pevne položené a chodidlo smeruje nahor a myslíme na to, že sa nemá otáčať. Druhú nohu si prinožíme k trupu. Dvíhame panvu čo najvyššie. Kontrolujeme pohyb, mal by byť pomalší a telo by malo byť pevné. Urobíme 3 série po 15 na obe nohy. Tento cvik vám dá možno trochu zabrať a budete ho poriadne cítiť, ale stojí za to.

4 cvik: Angličáky

Foto: pixabay

Klasické angličáky možno poznáte ak pravidelne cvičíte. Začnite výskokom s rukami hore a idete na ruky s vystretými nohami a do kliku. Náročný cvik, preto si doprajte dostatočne dlhé pauzy medzi sériami.

5 cvik: Plank

Foto: pixabay

Po správnosti sa cvičí na podložke, pokojne v teniskách, no môžete aj naboso. Ľahnite si na brucho a na lakte (alebo aj na celé dlane), trup potom zdvihnite, spevnite celé telo a dýchajte do bránice. Telo by malo byť v jednej rovine a navažovať by ste sa mali na lakte. Hlava je taktiež v jednej rovine s telom. V momente, kedy by sa vám chrbát prehol a vytvoril by oblúk v tvare písmena „U“, prestaňte s cvikom, už nemá žiadny účinok a vaše svaly sú unavené.

Pozri aj: 28-dňová výzva chudnutia do plaviek: Len 4 minúty denne zmenu si všimne každý vo vašom okolí

Lucia M.

Viac článkov o zdraví nájdete TU.


Komentáre

komentárov