Fitness-trénerka odporúča: Toto je 5 najlepších cvikov, vďaka ktorým budete mať zadok, boky a stehná vašich snov


Ak sa všemožne snažíte vyformovať svoju postavu, skúsili ste už všetky cviky na zadok, z množstva drepov už máte poriadnu svalovicu no aj napriek tomu nevidíte výsledky, máme pre vás zopár tipov. Mnoho žien, ktoré chcú mať pekný, pevný a tvarovaný zadok zabúdajú na spevnenie bokov. A bez nich to jednoducho nejde tak, ako by malo. Skúste k cvičeniu pripojiť aj nasledujúce cviky a na vašom tele sa budú konať hotové zázraky.

Všetko čo potrebujete je asi 40 minút vášho času tri-krát v týždni. Nebudete musieť kupovať žiadne pomôcky a aj napriek tomu dáte svojim bokom zabrať. Cviky sú nesmierne jednoduché a zvládne ich ozaj každý. Ak chcete posilniť svoje boky, zlepšiť držanie tela a zbaviť sa bolesti v krížoch, tieto cviky sú na to ako stvorené.

Každý cvik zopakujte 8-krát za sebou (jedna séria) v troch až štyroch sériách. Medzi jednotlivými sériami si urobte vždy 30 sekundovú prestávku. Po troch až štyroch sériách z jedného cviku prejdite na ďalší cvik a princíp opakujte. Takto by ste sa cvičeniu mali venovať tri-krát v týždni. Je možné cvičiť aj každý deň, no v tom prípade robte len 6 opakovaní v dvoch sériách z každého cviku.

Krok dozadu

Hip Stability Sliders! This is a great functional exercise that is simple and can even be done at home 🏡 . We encourage everyone to work in multiple planes of movement; slide forward, backward, laterally and even diagonal forward ↖️↗️ or diagonal backward ↙️↘️ because in real life we move in all directions 🚨 • • 1️⃣ Start by planting one foot firmly on the ground with a slight bend in the knee. 2️⃣ Place the other one on a slider, paper plate, or towel. 3️⃣ As we lungs out on the slider we force our bodies to keep control in our hip and sit back into our standing glute, as if we were sitting into our back pocket if we were wearing jeans. 4️⃣ On the way up think about relying on hip rotators mainly along with help from our adductors and extensors to bring your self back to start position. • • There are many variations of this exercise, start with what’s most comfortable for you. Once your form is good then fee free to challenge yourself. Thanks to @mirandasunrae for demonstrating so beautifully ☺️

A post shared by Kinetik Performance Co. (@kinetikperformanceco) on

Postavte sa nohami pevne na zem a nohy trošku roztiahnite, asi na šírku ramien. Ruky dajte vbok a celé telo majte v pevnom postoji. Následne pravou nohou urobte krok vzad, držte pozíciu asi 2 sekundy a následne dvihnite pravú ruku vzpriamene nahor a ťahajte ju dozadu, akoby za hlavu. Držte asi 2 sekundy a vráťte sa späť do východiskovej pozície (nohou vykročte vpred a ruku vráťte dole na boky). Rovnako to zopakujte s ľavou nohou a ľavou rukou a takto urobíte jedno opakovanie. Zopakujte to 8-krát po sebe v troch až štyroch sériách.

Široký krok dozadu

Stojte pevne a vzpriamene, pravú nohu majte o jednej krok dozadu a ľavú ruku držte rovno nad hlavou, pravú ruku majte vbok. Následne pravou nohou vykročte ešte o kúsok vzad a zároveň vpravo, čím sa rozkročíte ešte viac do šírky. Potom ľavú ruku ťahajte ponad hlavu vpravo a v bokoch sa nakláňajte doprava. Následne sa vráťte krokom vpred a nohu prisuňte k telu, ruku spustite dole. Opakujte na oboch stranách.

Otvorený krok nabok

Stojte s nohami mierne pokrčenými v kolenách v miernom podrepe. Nohy majte od seba na šírku ramien a ruky majte ohnuté v lakťoch a spojené dlaňami (ako pri modlitbe). Lakte s rukami držte vodorovne vo výške ramien. Následne pravou nohou vykročte o 90 stupňov doprava a zároveň tak natočte aj celé svoje telo (akoby ste najprv oboma nohami stáli na dvanástej hodine a následne pravou nohou vykročili na tretiu hodinu). Potom sa znovu vráťte do východiskovej polohy. Opakujte s oboma nohami.

Krok dovnútra

Pravú ruku držte ohnutú v lakti tak, aby bolo rameno vodorovne a predlaktie smerovalo nahor (rameno a predlaktie zovreté v pravom uhle). Ľavú ruku majte vbok. Pravú nohu majte o krok vzad oproti ľavej, ktorá stojí rovno. Následne pravou nohou, ktorá je vzadu vykročte nabok vľavo – za ľavú nohu, takže sa nohy akoby prekrížili. Následne pravú zodvihnutú ruku narovnajte smerom dohora a ťahajte tiež doľava a mierne sa ohnite v páse doľava. Potom vráťte ruku do východiskovej pozície a nohu vykročte späť. Opakujte na oboch stranách.

Krok vbok s predpaženými rukami

Stojte pevne na zemi s mierne pokrčnými kolenami a zadkom mierne vystrčeným dozadu. Ruky majte predpažené. Pravou nohou potom vykročte vzad a doprava (akoby ste znovu prešli z dvanástej hodiny na tretiu). Keď máte pravú nohu v tejto pozícii pretočte sa nabok aj s trupom, takže už aj váš hrudník a ruky budú smerovať tam, kde pravá noha. Potom trup a ruky otočte späť do východiskovej polohy a nohou vykročte tiež späť. Opakujte na oboch stranách.

Veríme, že vám tieto cvičenia nepomôžu len vo vašej snahe získať pevný a pekne tvarovaný zadok, ale pomôžu vám zmierniť bolesti chrbta a zlepšia aj držanie vášho tela.

Pozri aj: Nebojte sa odhaliť bruško aj ramená. Plus size modelky radia, čo by nemalo chýbať v šatníku ženy, ktorá má krásne krivky

Jana, womenshealthmag.com


Komentáre

komentárov