6-týždenný plán tabaty: Stačí 2-krát do týždňa cvičiť 30 minút a s vašim telom to urobí hotové zázraky


Letná sezóna nám už pomaly ale isto dáva svoje zbohom. Ako však udržať svoje telo stále v rovnakej forme aj počas zimy? Chodiť každý deň do posilňovne môže byť pre veľa ľudí nezaujímavé a môže ich to odrádzať od cvičenia. Počuli ste však už o cvičení nazývanom Tabata? 

Tabata je cvičenie, ktoré je založené na intenzite. Spálite pri ňom veľké množstvo kalórií a už po pár razoch budete vidieť výsledky. Ak budete Tabatu cvičiť 2-krát týždenne po dobu 6-tich týždňov vaše telo sa zmení a vy sa budete cítiť oveľa silnejší, štíhlejší a ako nikdy predtým.

Princíp tabaty je kombinácia 20 sekúnd cvičenia s 10-timi sekundami oddychu. Nezabúdajte na presný čas je to dôležité na dosiahnutie úspechu. Prečo to tak však je? Naše svaly totiž pracujú v anaeróbnom režime s maximálnym výkonom presne 20 sekúnd a 10 sekúnd na obnovenie svalov. Každé cvičenie vykonajte po dobu 20 sekúnd a k tomu 0 sekúnd oddychu a opakujte 8-krát. Ak dodržíte presné časy, cvičenie by malo trvať 4 minúty. Po 4 minútach vykonajte 1 minútu prestávku a presuňte sa na ďalší 4 minútový cyklus. Vyberte si 6 cvikov, ktoré dáte do svojho 30 minútového tréningu.

#1 Vysoké kolená

View this post on Instagram

Improve speed with #highknee sprints

A post shared by Improve Power Speed & Agility (@sportsconditioning_eloise) on

Podstatou tohto cvičenie je dostať kolená čo najvyššie. Preskakujte na mieste čo najrýchlejšie a dvíhajte nohy čo najvyššie. Skáče pokým časovač nezastane.

#2 Žabie skoky

View this post on Instagram

The hardest thing is getting yourself in motion – once you do that, you’re good, and be consistent! Short term sacrifices aren’t usually worth it. I’m more than halfway through my #whole30 experience and I am super happy with how I feel. The only real struggles for me are social events (which I rarely can do anyway 😭 so #winning) like going out to eat and saying no to a drink is hard in the summer and I’m pretty sure 90% of NYC is walking around with a “but first, rosé” shirt to mock me 😩😩😩 but otherwise I’m loving the home cooking, clean eating, and the strength that I feel in my workouts! Let me know if you have any questions or requests if you’re thinking about doing it 🙂 orrrrr give me any tips if you’ve already done it! . . @chrisfanningphoto . . #liveFHIT #tuesday #whole30 #whole30challenge #whole30community #cleaneats #strong #strongissexy #strongisbeautiful #girlswithmuscle #froggers #curlyhair #curls #braids #curlyhairstyles #curly

A post shared by JESS SIMS (@jsimsfit) on

Toto cvičenie pôsobí na mnoho svalov v spodnej časti tela. Pozor ak vás však bolí chrbát, v tomto prípade skúste zmeniť cvik. Avšak udržiavajte interval 20/10. Cvik začnite v drepe a rukami sa dotknite zeme. Váhu preneste na ruky a nohami skočte dozadu do polohy planku.

#3 Korčuliar

Týmto cvikom pridáte trochu pohybu a rýchlosti do vašeho tabata tréningu. Začnite na jednej nohe a následne preneste váhu na druhú nohu. Prechádzajte jednou nohou za druhú.

#4 Plank

View this post on Instagram

Good morning! Let’s start Thursday with planks 🤗

A post shared by Perpetua (@perpetuathequeen) on

Plank si v dňoch vášho tabata tréningu doslova zamilujete. Bude to jedna z najjednoduchších častí vášho tréningu. Cvik sa odohráva v ležiacej polohe kedy ste opretí o lakte a nohy máte vystreté a mierne od seba.

#5 Horolezec

View this post on Instagram

~Climb as high as you can, don't look down. Don't fall, fly! ~ Habt ihr schon die Bauchübung Mountain Climber in euer Rumpf- und Cardio-Training integriert? #mountainclimbers 🗻 Ich mag die Übung ziemlich gerne, da es eben ein Mix aus Cardio-, Stabilisations- und Krafttraining darstellt und sich überall durchführen lässt. Wichtig ist zu beachten, dass der Bauch immer auf Spannung gehalten wird und kein Hohlkreuz entsteht. Die Füße können wie beim klettern auf den Boden kurz abgesetzt werden, entweder dicht unter oder seitlich vom Körper, oder wie ich auf dem Bild in der Luft bleiben. Passend zum Namen der Übung geht's morgen zum Klettern. #climbing Aber nicht auf einen Berg🧗‍♀️, sondern in den Kletterwald. Morgen startet nämlich mein erster Praktikumstag. Bin schon ziemlich aufgeregt bei dem Gedanken, meine ersten Einweisungen zu geben und evtl. auch jemanden aus der Höhe zu retten. Ich freue mich auf jeden Fall schon darauf und bin gespannt, was mich die ersten Tage so erwartet. #praktikum Ich werde von Freitag bis Montag arbeiten und entschuldige mich deshalb schon mal für meine Abwesenheit hier auf Insta… Dort gibt es nämlich kein gutes Netz 🤳 ________________________________ Outfit by: @auora_fitness *Werbung

A post shared by Michelle (@michellesarah.fit) on

Tento cvik sa postará o to aby ste sa dobre zapotili a aby ste dosiahli čo najvyššiu srdcovú frekvenciu. Začnite v polohe push-up. Jednu nohu skrčte smerom ku hrudníku. Skokom premeňte nohy a druhú nohu pritlačte ku hrudníku.

#6 Burpees

Toto cvičenie si všetci určite zamilujete. U nás ho poznáte možno pod názvom „angličáky“. Patrí medzi cvičenia, ktoré spaľujú veľké množstvo kalórií. Ohnite kolená a položte ruky na zem. Nohy dajte od seba a urobte výskok. Opäť sa vráťte do východiskovej polohy.

Dôležité tipy pre vás

  • Pri tabate je dôležitá intenzita preto sa uistite, že máte dostatok času na zahriatie
  • Dôležitá je kvalita a technika akou cvičíte
  • Tento tréning nie je pre začiatočníkov preto počúvajte svoje telo
  • Ak máte problémy s kardiovaskulárnym systémom tak potom sa tabate snažte vyhnúť
  • Načasovanie je dôležité: 20 sekúnd, 10 sekúnd, 8 krát, s 1 minútovou prestávkou

Pozri aj: Zabudnite na BMI index! Toto je nový spôsob, ako si zmeriate telesný tuk a je to oveľa jednoduchšie

Gabriela, brightside.me


Komentáre

komentárov