Týchto 7 cvikov mi odporučila fitness trénerka na doma. Moje telo sa zmenilo už za 4 týždne a cvičila som len 10 minút denne!


Áno, veľa žien nemá kvôli povinnostiam doma a v práci čas na posilňovňu a behanie možno tiež nie je vaším koníčkom. Čo by ste ale povedali na krátkych 10 minút denne, ktoré by vám stačili na spevnenie tela, schudnutie a nabratie svalovej hmoty už behom 4 týždňov? Možno to znie neuveriteľne, ale pomocou nasledujúcich cvikov a vďaka dodržiavaniu cvičebného rozpisu je cesta k vašej vysnívanej postave ako na dlani.

pixabay.com

Zopár cvikov denne a o mesiac máte novú a krajšiu postavu „v kapse“. Cvičte podľa nasledujúcich pokynov a s vaším telom sa budú diať divy. Nezabudnite však dodržiavať pitný režim a pravidelný rozpis cvičení.

Plank

genial.guru

Asi najznámejší cvik, na spevnenie celého tela, ktorý je u nás známy aj pod názvom doska, čo vyplýva z uloženia tela pri jeho vykonávaní. Cvičenie je vykonávané staticky a dôležité je správne držanie tela. Podopierajte sa na lakťoch a špičkách nôh ako na fotografii. Dbajte o to, aby váš zadok neklesol ale ani nevystupoval nahor, mimo priamej línie tela.

Týmto cvičením zapájate svaly zadku, brucha, chrbta, ale aj paží a nôh. Navyše sa každodenným opakovaním zlepší držanie vášho tela.

Kľuky

genial.guru

Zaujmite rovnakú pozíciu ako pri planku, podopierajte sa však dlaňami (ruky sú vystreté). Prsné svalstvo a svaly ramien a brucha posilníte pohybom nadol a hore. Celé telo by malo ostať vystreté v nezmenenej pozícii, snažte sa klesať len za pomoci ohýbania rúk v lakťoch. Následne sa znovu dvihnite do východiskovej pozície.

Posilnenie bedier a zadku

genial.guru

Položte sa na štyri na podložku a chrbát majte v jednej rovine s podlahou. Následne vystrite pravú ruku a ľavú nohu tak, aby vytvárali čo najpriamejšiu linku s chrbtom. Potom ich pomaly vracajte späť, pričom sa v závere dotknite ľavým kolenom pravého lakťa. To isté opakujte s druhou rukou a nohou. Výborný cvik na posilnenie bedier a svalov trupu, navyše zapájate svalstvo zadku, chrbta a pásu.

Drepy

genial.guru

Známy cvik, ktorý však veľa ľudí vykonáva zle. Ak chcete poriadne posilniť svaly zadku, bokov a lýtok, mali by ste cvik vykonávať veľmi pomaly a dôsledne.

Rozkročte nohy o niečo viac ako je šírka vašich ramien. Následne začnite klesať, akoby ste si sadali na stoličku, chrbát však majte neustále vystretý a pevný. Pri poklese zadku by ste mali udržať rovnováhu, Kolená by nemali byť viac vpredu ako špičky nôh. Ak máte problém so stabilitou, pomôžte si vystretými rukami pred sebou. Následne sa vracajte do pozície v stoji.

Brušné svaly

increible.co

Vynikajúci cvik, najmä čo sa týka bočného brušného svalstva, navyše týmito pohybmi spaľujete množstvo tuku.

Ľahnite s na chrbát a nohy pokrčte v kolenách. Rukami sa dotknite oboch kolien a následne natiahnite pravú ruku nad hlavu a pravú nohu tiež vystrite. Nesmiete sa dotýkať podlahy. To isté opakujte s druhou rukou a nohou a potom ich vráťte späť do východiskovej polohy.

Posilnenie brucha a zadku

increible.co

Nenáročný cvik, ktorý však dokáže zamávať s prebytočnými kilami. Navyše spevníte svaly brucha, chrbta a pásu.

Položte sa na podložku tak, aby ste sa zeme dotýkali dlaňami a špičkami nôh. Mali by ste vytvoriť akúsi striešku, kde zadok je najvyšším bodom a ruky, nohy a chrbát sú maximálne vystreté. Následne zdvihnite jednu nohu najvyššie, ako to len pôjde. Potom ju pomaly vracajte smerom dolu, zohnite v kolene a ním sa dotknite rúk. Tento pohyb opakujte aj s druhou nohou.

Posilnenie pásu a svalov chrbtice

genial.guru

Na ceste za osím driekom a pevným bruškom vám zaručene pomôže tento cvik, pri ktorom stačí vykonávať jednoduchý pohyb. Ľahnite si na brucho a ruky si ohnuté v lakťoch položte pod hlavu. Celé telo je narovnané. Teraz sa snažte dvíhať hlavu a trup čo najvyššie, vydržte v tejto pozícii aspoň sekundu a pomaly sa vracajte späť. Je dôležté, aby ste cvik vykonávali čo najpomalšie.

Plán na 4 týždne

Prvý týždeň:

Všetky cvičenia robte po dobu 6 dní za sebou.

2 minúty plank

1 minúta všetky zvyšné cviky

Medzi jednotlivými cvičeniami si doprajte 15 sekúnd odpočinku.

Druhý týždeň:

Znova opakujte sadu cvičení 6 dní po sebe.

  • Prvá séria:

3 minúty plank

3 minúty cvikov na brušné svaly (v ľahu)

3 minúty posilnenie bedier a zadku v kľaku

3 minúty drepy

Medzi cvičeniami si doprajte 15 sekúnd oddychu.

  • Druhá séria:

3 minúty posilnenie pásu (dvíhanie hlavy v ľahu)

3 minúty kľuky

3 minúty posilnenie brucha a zadku (strieška)

Medzi cvičeniami dodržiavajte oddych 15 sekúnd.

Tretí týždeň:

Opakujte cvičenia z prvého týždňa.

Štvrtý týždeň:

Opakujte cviky ako v druhom týždni.

Veríme, že sa vám s týmto cvičebným plánom podarí dostať k vysnívanej postave a vaša kondícia i držanie tela sa zlepší.

zdroj: babskeveci.sk (Jana L), labioguia.com

 

horoskop-april

Viac článkov o zdraví nájdete TU.


Komentáre

komentárov