Chcete mať menej bolestný a ľahší pôrod? Cvičte týchto 8 cvikov a s vašim telom to urobí hotové zázraky


O tom, že pôrod je extrémne náročný hovoriť nemusíme. Na jeho zvládnutie treba mať veľmi veľkú výdrž, silu, a možno je dobré absolvovať aj prípravné cvičenia. Existuje mnoho cvikov pomocou, ktorých sa dokážete pripraviť  na pôrod a všetko s ním spojené. Samozrejme to neznamená vstúpiť hneď teraz do posilňovne. Mnoho žien si ale myslí, že cvičenie môže viesť k potratu. To však vôbec nie je pravda. Treba vedieť ako na to.

Chôdza alebo napríklad plávanie vás môže veľmi dobre pripraviť na pôrod. Pomôže vám to vybudovať si vytrvalosť a teda znížite riziko pôrodu alebo toho, že vaše dieťa bude mať vyššiu váhu.

#1 Nožnice pri ľahu na boku

The laying side leg lift 🍑is where it all began. As a tiny human, I was restless so instead of watching tv like a normal child, I watched workout tapes(buns of steel) and now as an adult, I still love side laying left lifts. What’s not to love?!?! It gets your side glute+ hip + side of the thigh! 🍑🔥🍑 . . . . . . #leglifts #gluteworkout #sideleglifts #bootyburn #pilates #matpilates #mindfulmovement #mindfulmovementtrainer #nourishyourbody #bodyandmind #mindbody #barre #bostonbarre #bostonfitness #barreinstructor #barrelove #fitness #fitlife #fitnesslifestyle #fitnessinstructor #wellness #balance #dowhatyoulove #liveyourbestlife #bostonwellness #bostonlife #fitnessinboston #bostonfitnessinstructor

A post shared by Gina Kackloudis (@mindfulmovement_gina) on


Tento cvik vám pomôže formovať svaly stehien. Ako na to?

Ľahnite si na bok. Hlavu podoprite jednou rukou a druhú použite na vyrovnanie stability. Pomaly začnite hornú nohu dvíhať. Samozrejme po polohu kde vás to nijak nebolí a nemáte ťažkosti. Potom strany vymeňte a opakujte.

#2 Motýlik


Pri tomto cviku zvyšujete flexibilitu svalov panvy, stehien a rebier. Ako na to?

Posaďte sa na zem, vystrite chrbát a spojte chodidlá spolu. Jemne sklopte hlavu k nohám pokým necítite tlak v bokoch a stehnách. Chrbát by mal počas celého cviku zostať rovný. Držte tak niekoľko sekúnd a potom sa vráťte opäť do východiskovej polohy.

#3 „Véčko“ v ľahu

Hips… We’ve all got them, and I’ve yet to meet someone who does not have some sort of alignment issue or imbalance in them (If you are that person please let me know so I can congratulate you, and learn your secrets). Restrictions or misalignments in your hips can lead to all sorts of problems, increasing your chance of injury and/or chronic pain. Strengthening your internal and external rotators in the coronal plane can help you with so many other movements, in both fitness and your everyday life (like walking!). This variation of the #clamshells exercise is one of my favourite glute activations. Focus on keeping your hips stacked, your torso stabilized (ABS!!) and thinking about rotating the femur inside of the pelvis. The band should be placed a little higher up, mine was slipping around in the crazy heat we’ve been having. Ideally I like to place it about an inch or two below the knee. Also yes, I have an embarrassing butt tattoo… 🤦‍♀️ don’t get tattoos as a teenager. . . . . #hipmobility #functionalfitness #matwork #pilateslovers #contrology #gluteactivation #correctiveexercise #mobilitytraining #pilatesmatwork

A post shared by Faryl (@pilates_with_faryl) on


Týmto cvikom precvičíte boky, stehná a svaly panvového dna a tiež pomáha pri bolesti chrbtice. Ako na to?

Ľahnite si na bok, nohy pokrčte v kolenách. Hlavu podoprite rukou a držte chrbát čo najviac vystretý. Začnite dvíhať od seba stehná a kolená. Mali by ste vytvoriť tvar písmena „v“. Držte čo najdlhšie a potom vymeňte strany a opakujte.

#4 Drepy


Robiť práve drepy počas tehotenstva má hneď niekoľko výhod. Pomáhajú vašim panvovým svalom, znižujú panvovú bolesť a je to vhodná pôrodná pozícia. Ako na to?

Postavte sa a nohy dajte na šírku ramien. Pomaly začnite robiť drep a uisťujte sa, že vaše kolená smerujú smerom von. Choďte len tak nízko pokým necítite tlak. Potom sa vráťte opäť do východiskovej polohy a opakujte.

#5 Výpady

Real talk – a lot of us spend a lot of time sitting, either at a desk, at the pub, in a car, or in front of a TV. An unfortunate side effect of that is that our hip flexors can shorten and become tight. These muscles are on the front of our legs and connect the hips and lower back to the upper legs. Tight hip flexors can affect movement and can potentially cause pain. The hip flexor stretch I'm doing here can help to lengthen those tight muscles, ease any tension, and reduce risk of pain. Important to note however, when doing this (and any stretch), only go to the point of mild tension. If you start feeling pain, you're overstretching and this can also cause problems and is just unpleasant. Pop me a message any time if this is something you've had trouble with and would like some advice 👍😊 Photography credit @kat_pt_ 😁 #hips #hipflexor #stretches #hipflexorstretch #sedentarylifestyle #realtalk #sitting #tighthipflexors #stretchitout #personaltrainer #pt #flexibility #fitlife #musclerecovery #ptlife #fit4lesstunbridgewells #stretching #importanceofstretching #tightmuscles #releasetension #gymlife

A post shared by Catherine (@agoodhealthlife) on


Výpady vám pomáhajú s bedrovými a stehennými svalmi. Ako nato?

Dajte jednu nohu pred seba a pomaly zostupujte čo najnižšie. Uistite sa, že predná noha je v 90 stupňovom uhle a že koleno nepresahuje vaše prsty. Nakloňte sa na prednú nohu a chvíľu podržte. Cvičenie opakujte.

#6 Plank


Plank je skvelým cvičením pretože nevytvára priamy tlak na svaly, čo teda neohrozuje dieťa. Ako na to?

Dajte sa do polohy, ako keby ste šli robiť kliky. Ak je potrebné, dajte sa pokojne na lakte. Držte telo spevnené niekoľko sekúnd.

#7 Bohyňa


Tento cvik pracuje so svalmi panvového dna a pomáha „otvoriť“ pôrodné cesty. Ako na to?

Postavte sa nohami na šírku väčšiu, ako sú vaše ramená. Uistite sa, že vaše nohy sú nasmerované do vonku. Pomaly ohýbajte kolená. Zostaňte v tejto polohe a dýchajte.

#8 Dýchanie bruchom

“Pregnancy makes me feel that all the things about my body are suddenly there for a reason . . .” -Angelina Jolie 🤰🤰🤰 . A little #TBT to only a few months ago when Kiera was still on the inside, and I was doing some serious belly breathing. . This pic reminds me of why my body is still in recovery right now . . . because I spent the better part of this year growing a human. A good reminder for all of my friends out there who are also postpartum – whether you had your baby (or babies) 6 weeks, 6 months or 6 years ago. Our bodies created life so let’s give ourselves a break and be kind. 👍🏻🙏😀 . . Remember my #4thTrimesterWorkout is available to help slowly guide you through your workouts once you’ve been approved by your OBGYN or midwife or exercise by your doctor. Click the link in my bio or go to http://sarahaley.com/product/expecting-more-the-4th-trimester-workout/ to find out more. Use code IG20 for 20% off. My pregnancy workout Expecting MORE is also available. . . . . #kierasis #fitpregnancy #inspirepregnancy #pumpthebump #liveinprism #babybelly #bellybump #bellybreathing #3rdtrimester #postpartumbody #postpartum #postpartumweightloss #postpartumjourney #momlife #pregnancylife

A post shared by Sara Haley – Mom of 3 (@sarahaleyfit) on


Toto cvičenie vám pomôže predovšetkým s nacvičením si správnej techniky dýchania. Ako na to?

Sadnite si na zem s prekríženými nohami, zavrite oči, ruky položte na brucho a z hlboko sa nadýchnite. Ruky, ramená a čeľusť musia byť uvoľnené. Uvoľnite panvové svaly a cvičenie opakujte.

Ako správne držať telo v tehotenstve?

Počas tehotenstva sa ťažisko nášho tela posunie a je naozaj veľmi ťažké udržať správnu polohu. Najlepšie na napravenie polohy tela môže byť napríklad státie pri stene alebo robenie pravidelne cviku plank.

Pozri aj: Prebytočné kilogramy sa budú doslova rozpúšťať! Týždenný plán na chudnutie, s ktorým vybojujete vytúženú postavu

Gabriela, brightside.me


Komentáre

komentárov