Fitness tréneri radia: Bez cvičenia to nejde! Ak chcete schudnúť, musíte dodržiavať tieto tri veci: zdravá strava, pravidelné návyky a …


Nie je žiadnym tajomstvom, že chudnúť nemusíte len v posilňovni alebo za pomoci drahých strojov. Stačí si v pohodlí domova vyhradiť 30 minút denne pre seba a jednoduchými cvikmi sa dopracujete k svojej vysnívanej postave. Užší driek, lepšie držanie tela, spevnené svalstvo a skvelý pocit sa dá dosiahnuť veľmi ľahko pomocou nasledujúcich cvičení. Leto je už v plnom prúde, tak dajte červenú nadbytočnému tuku a urobte niečo pre svoju krásu i zdravie.

Pol hodina cvičenia dokáže byť efektívnejšia a pre naše telo prospešnejšia ako zdĺhavé cvičenia. Potvrdili to aj nórski vedci, ktorí tvrdia, že zdĺhavé cvičenie v spojení s nesprávnym dýchaním je menej účinné ako pol hodinka cvičenia denne. 30 minút vie človek využiť na maximum, keďže v tomto čase pociťujeme dostatok energie. Po takomto cvičení nie sme prehnane zničení a hormóny šťastia nás nabudia na pohybové aktivity nasledujúceho dňa.

Samozrejme len cvičiť nestačí. Pokiaľ chcete schudnúť, spevniť svoje telo a cítiť sa lepšie, je dôležité dbať i o správne stravovanie a dostatočný pitný režim. Je samozrejmé, že behom pol hodiny je zapojiť všetky svaly takmer nemožné a takéto vyčerpávanie ani nie je nutné. Nasledujúca séria piatich cvikov je zameraná na svaly brucha a trupu, druhá séria štyroch cvičení zapája svaly rúk. Tieto cvičenia môžete striedať s cvikmi na nohy alebo kardiom. Výsledky budete vidieť už o pár dní.

Cviky na brucho:

Zdvih do písmena V

cvičenie pre ramená a stlačte
superfit.me

Ľahnite si na podlahu s vystretými nohami a rukami za hlavou. Následne sa narovnanými rukami ťahajte smerom hore a súčasne zdvíhajte i vystreté nohy. Prstami sa snažte čo najviac priblížiť ku chodidlám, až pokiaľ nevytvoríte písmeno V, ktorého dolným bodom je zadok. Následne si ľahnite späť. Cvičenie opakujte 10 krát.

Šikmé V

cvičenie pre ramená a stlačte
superfit.me

Ľahnite si na podlahu na ľavý bok, nohy majte narovnané a ľavú vystretú ruku smerujte za hlavu. Pravou rukou sa následne načahujte k rovnako dvíhajúcim sa nohám, počas čoho stáčate svoj trup. Ľavá ruka ostáva na podlahe ako opora. Cvik opakujte po 10 krát na ľavú i pravú stranu.

Plank s pohybom nôh

cvičenie pre ramená a stlačte
superfit.me

Zaujmite polohu klasického planku, kedy sú predlaktia a špičky nôh na podlahe a telo tvorí jednu vystretú priamku. Hlavu skloňte mierne dole a telo držte počas celého cvičenia napnuté a vystreté. Nohy na špičkách posúvajte do strán ako pri rozkroku a následne ich vráťte späť do východiskovej pozície. Môžete využiť i posuvné disky alebo plastové podložky pre lepšie pohodlie a jednoduchší posun nôh. Opakujte 15 krát za sebou.

Skracovačky s dotiahnutím

cvičenie pre ramená a stlačte
superfit.me

Ľahnite si na chrbát a ruky vystrite za hlavu. Následne sa dvíhajte s vystretými rukami pred sebou, akoby ste si chceli sadnúť. Súčasne však dvíhajte k hrudníku nohy pokrčené v kolenách. Potom sa vráťte späť do východiskovej pozície. Tento cvik si zopakujte 10 krát.

Skrútenie s činkou

cvičenie pre ramená a stlačte
superfit.me

Sadnite si na podlahu a trup nahnite mierne dozadu. Nohy dvihnite zopár centimetrov nad podlahu a do rúk vezmite činku. Otáčajte trup striedavo do pravej a ľavej strany s činkou v rukách pred bruchom.

Cviky na ruky:

Kľuky s dvíhaním kolien

cvičenie pre ramená a stlačte
superfit.me

Dlaňami a špičkami nôh sa oprite o podlahu a telo majte rovné a napnuté. Ohnite ruky v lakti a trupom klesajte k podlahe ako pri klasických kľukoch. Keď ste v najnižšom bode, ľavú nohu pokrčte v kolene a snažte sa ju priblížiť k lakťu. Potom sa rukami dvihnite späť a zároveň vráťte nohu do pôvodnej pozície. Rovnako zopakujte aj s druhou nohou. V jednej sérii zopakujte 4 krát pre každú nohu, celkovo spravte 8 sérií.

Obrátený let

cvičenie pre ramená a stlačte
superfit.me

Postavte sa na podlahu s činkami v rukách, nohy majte rozkročené na šírku ramien. Kolená by ste mali mať mierne pokrčené, chrbát narovnaný a trup naklonený mierne dopredu. Následne oboma rukami dvihnite činky spod brucha smerom od tela, pričom krčíte lakte a ramená smerujú dozadu. Tento cvik zopakujte 8 krát.

Cvičenie na triceps

cvičenie pre ramená a stlačte
superfit.me

Znova sa postavte nohami na šírku ramien a do rúk si vezmite činky. Činky dajte dozadu za hlavu smerujúc k lopatkám. Následne začnite predlaktia dvíhať hore až nad hlavu, pričom lakte by mali ostávať v rovnakej pozícii. Zopakujte tiež 8 krát.

Cvičenie na biceps

cvičenie pre ramená a stlačte
superfit.me

Postavte sa rovnako ako pri predchádzajúcich cvikoch, činky majte v rukách. Ruky spustite dole dlaňami vpred, lakte priblížte k telu a začnite dvíhať činky k sebe. Následne ich dotiahnite až nad hlavu a vracajte sa späť rovnako ako ste začínali. Cvičenie opakujte 10 krát.

Aj keď sa vám tieto cvičenia môžu zdať náročné, majte na pamäti, že ide len o pol hodinu denne. Snažte sa prekonávať samú seba a ak vám aj napriek tomu cvičenia pôjdu ťažko, znížte počet opakovaní. Dbajte hlavne o kvalitu cvičené, nie o ich kvantitu.

zdroj: babskeveci.sk (Jana L), superfit.me

Viac článkov o zdraví nájdete TU.


Komentáre

komentárov