O tomto by mali vedieť všetky ženy nad 40 rokov! 5 základných cvikov na každý deň zlepší vašu kondičku, budete sa cítiť krajšie a zdravšie


Aj po štyridsiatke je dôležité dostatočne sa hýbať a obzvlášť dnes, keď je väčšina ľudí vystavená sedavej práci. Aby ste zabránili hromadeniu tuku, zlej fyzickej kondícii a vzniku rôznych generačných ochorení, skúste si párkrát do týždňa dopriať týchto 5 cvičení a čas pre seba. Vaše telo aj zdravie sa vám odvďačia.

pixabay.com

Výpad-výskok

Klasická kombinácia výpadových cvičení sa skladá z troch fáz – drepu, kliku a výskoku. Postavte sa rovno, chodidlá držte vedľa seba, potom urobte drep a z drepu urobte výpad nohami dozadu. Dostanete sa do pozície dosky, urobte jeden klik a vyskočte. Je to náročné cvičenie, ale mimoriadne efektívne. Stačí vám, ak ho zopakujete 3-4 krát po sebe. Nezabúdajte zhlboka dýchať a začínajte vždy pomalšie.

Klasické drepy

Pri klasických drepoch je účinok jasný. Vypracovaný zadok a boky a navyše kondícia a dýchanie. Postavte sa rovno, chodidlá dajte na šírku ramien, ruky vystrite pred seba a robte drepy. Na začiatok stačí po 10 drepov v troch opakovaniach, postupne zvyšujte množstvo. Najdôležitejším pravidlom pri drepoch je dbať na to, aby bol chrbát stále rovná a nedošlo k jeho preťaženiu a takisto, aby kolená nepresahovali prsty na nohách. Drepy sa snažte robiť čo najhlbšie, vtedy najlepšie zapájate svalstvo.

Doska

Doska je novodobým fenoménom v oblasti cvičenia a pracovania s vlastnou váhou. Je to komplexné cvičenie, ktoré umožňuje posilniť zadok, chrbát, a aj brucho. Pravidelným cvičením urýchľujete metabolizmus, bez extra veľkej pohybovej námahy spaľujete neuveriteľné množstvo tukov a pritom ešte aj zlepšujete držanie tela. Kľaknite si na kolená, dlaňami sa oprite o podložku, nohy vystrite dozadu na špičky. Ak je pre vás variant s dlaňami náročný, oprite sa na lakťoch a dlane spojte, akoby ste sa modlili. Je dôležité držať chrbát rovný. Nesmiete sa prehýbať dole, ani veľmi vystrkovať hore. V pozícii dosky vydržíte dlhšie, ak budete zhlboka a pravidelne dýchať. Skúšajte ju na začiatok opakovať v intervaloch po 20 sekúnd v troch opakovaniach. Postupne interval zvyšujte. Čím dlhšie vydržíte, tým lepšie.

Výpady vpred

Aj výpady patria k jednému z najpopulárnejších cvičení vôbec a je na to dobrý dôvod. Dokonale formujú nohy a zadok. Rovnako, ako pri drepoch, aj tu je dôležitá správna technika. Postavte sa rovno, chrbát vystrite, lopatky spojte, ruky dajte pozdĺž tela. Urobte krok vpred, zvyšok tela od panvy hore držte stále rovnaký. Preneste hmotnosť tela na nohu vpredu a ohnite koleno. Je dôležité, aby sa nehýbalo celé telo, len spodná časť. Urobte asi 10-15 výpadov po tri opakovania.

Výpady hore

Výpady hore sú známe ešte zo škôl a robia sa z pozície mačky alebo z pozície na štyroch. Dôraz sa kladie na ramená a dôležité je uvedomiť si, čo týmto cvičením posilňujete. Najviac je zaťažená chrbtica, ale najväčší účinok majú výpady hore na stehná. Kľaknite si na štyri, kolená dajte na šírku bokov. Ruky položte dlaňami nadol na šírku ramien. Teraz ohnite jednu nohu v kolene a vydvihnite ju na úroveň chrbtice. Nezabúdate, že sa nesmiete prehýbať, inak  veľmi zaťažíte chrbticu. Opakujte 10-15 krát, potom nohy prestriedajte.

Pozri aj: 10 mýtov o chudnutí, ktorým ženy po celom svete stále veria, no vôbec by nemali

zdroj: takprosto.cc (M)

Viac článkov o zdraví nájdete TU.


Komentáre

komentárov