Nič nespáli tuk lepšie a účinnejšie! Toto je 9 najlepších cvikov pre ženy po 40, ktoré odporúčajú všetci fitness tréneri


Po prekročení prahu 40-tky si mnoho žien sťažuje na zvyšujúcu sa váhu, nárast tukových zásob v istých partiách i celkové spomalenie metabolizmu. Nie je sa však prečo obviňovať, pretože takto prirodzene funguje naše telo. Ak sa však nechcete zmieriť s pribúdajúcimi kilogramami, urobte pre svoje zdravie niečo ešte dnes. Nasledujúce cviky sú vybrané špeciálne pre ženy staršie ako 40 rokov, aby zaberali na miestach, kde to najviac potrebujeme. Spálite kalórie, skrášlite siluetu a naštartujete svoj metabolizmus. Zlepšite si kondíciu a nájdite si pár minút denne na rýchle cvičenie.

Univerzálne cviky neexistujú, a to, čo zaberá u 18-ročnej ženy, nemusí platiť aj pre ženy vo vyššom veku. Preto existujú aktivity, ktoré sa odporúčajú predovšetkým ženám po 40-tke, dámam po menopauze a všetkým ženám, ktoré pociťujú spomalenie metabolizmu.

Rozhýbte sa

Na začiatok je najlepšie maximálne sa rozhýbať a rozprúdiť krv. Cvik začínajte v stoji, následne si čupnite, potom sa podoprite rukami a nohy vykopnite dozadu, aby ste ostali v planku, znovu skočte späť, aby ste si čupli a na koniec vyskočte so zdvihnutými rukami.

Tento cvik vykonávajte aspoň trikrát do týždňa. Začnite troma opakovaniami na úvod a počas ďalších dní pridajte vždy jedno opakovanie naviac.

Správne drepy

Pri tomto cviku nejde len o cvičenie kvôli spaľovaniu tukov alebo spevneniu postavy. Správne urobený drep je dôležitý aj pre dobré držanie tela a pomôže v problémoch s chrbticou. Telo majte napnuté, keď ste v najnižšej polohe, vaše kolená nemajú byť ďalej ako sú špičky nôh. Vždy buďte mierne rozkročená na šírku ramien a chrbát majte čo najviac vystretý, pričom tlačte zadok dozadu. Chodlá majte celou plochou na podlahe, nestojte len na špičkách. Ruky vystrite pred seba a buďte v polohe, kedy je koleno zovreté do 90-stupňového uhla (stehno a podlaha majú tvoriť rovnobežku).

Tento cvik opakujte každý deň aspoň 10-krát – ideálne ráno aj večer. Robte ho pomaly a nenáhlite sa. Snažte sa vydržať zopár sekúnd dole a až potom choďte pomaly do stoja.

Plankom odstránite bolesť chrbtice

Plank je jedným z najúčinnejších cvikov, najmä čo sa týka spevnenia svalstva. No a k pevným svalom patrí i život bez bolesti chrbtice. Plank preto vykonávajte správne. Striedajte polohu na dlaniach s polohou na lakťoch a tento cvik si doprajte každý deň. Ideálne by ste mali vydržať 90 sekúnd, no zo začiatku to možno bude ťažký oriešok. Vaše telo by malo vytvoriť jednu súvislú dosku, preto majte zadok, nohy, chrbát a plecia v jednej línii. Nevystrkujte zadok hore, nepadajte lonom smerom k podlahe a nehrbte sa.

Vďaka tomuto cviku spevníte svaly najmä okolo chrbtice, ale i brušné a hrudné svaly či svaly nôh. Nezabudnite pomaly dýchať a každý deň sa snažte vydržať o pár sekúnd viac.

„Jednoručky“ proti artritíde

Bolesť kĺbov žiaľ poznajú mnohí ľudia, no netreba sa nepríjemnému stavu odovzdať. Bojovať môžete aj pomocou činiek – jednoručiek. Nemusíte dvíhať žiadne ťažké váhy, stačia vám 1 až 3 kg do každej ruky. Následne ruky s činkami dvíhajte do hora, upažte, predpažte alebo ruky ohýbajte v lakťoch. Striedajte cviky a skúšajte stále nové pohyby. Aspoň 3-krát do týždňa si doprajte 5-minút takéhoto cvičenia.

Posilnite zadok

Dlhodobé sedenie môže vyvolávať stuhnutosť, bolesť chrbtice a tiež zápaly sedacích nervov a bolesť týchto svalov. Rozvičte si každý večer zadok jednoduchým cvikom. Ľahnite si na chrbát, ruky majte pozdĺž tela a nohy majte ohnuté v kolenách, chodidlami na podlahe. Zaprite sa chodidlami a pleciami o podlahu a dvihnite zadok čo najviac hore. Zotrvajte zopár sekúnd a následne ruky pretočte hore nad hlavu, znovu chvíľu počkajte a klesajte dole. Cvik opakujte niekoľkokrát, aspoň 3-krát do týždňa, no ideálne každý deň.

Check out this quick exercise from @sweatitoutja! Remember to consult your doctor before performing any new exercises. #Repost @sweatitoutja • • • 👋🏾 Hey guys! Here’s a quick and simple exercise to try during your study break – the Glute Bridge. _____ How to do the Glute Bridge. 1️⃣ Lie facing up on the floor, with your knees bent and feet flat on the ground. Keep your arms at your side with your palms down. 2️⃣ Lift your hips off the ground until your knees, hips and shoulders form a straight line. Squeeze your glutes hard and keep your abs drawn in so you don’t overextend your back during the exercise. 3️⃣ Hold your bridged position for a couple seconds before easing back down. Aim for 2 sets of ten bridges. _____ #SweatItOut #Exercise #GluteBridge #Destress #UWIMona

A post shared by WesternSportsJAM (@westernsportsjam) on

Chrbát a ramená

Vekom začínajú svaly slabnúť a časom sú pomerne dosť ochabnuté. Človek preto stráca silu. Nedovoľte, aby vaše ruky a chrbát chradli a zacvičte si s činkami. Malé ručné činky chyťte a držte ruky spustené smerom k podlahe. Mierne sa predhnite, chrbát majte vystretý a „vypučte“ zadok vzad. Kolená majte mierne ohnuté a nohy rozkročené na šírku ramien. Následne striedajte dvíhanie rúk do strán (držte ich roztiahnuté v jednej rovine s plecami) a dohora. Vždy si schvíľu oddýchnite so spustenými rukami a cvik opakujte.

Udržte si zdravé srdce

Kardio cvičenia sú veľmi dôležité na správne fungovanie srdca. Ideálne je ísť si každý deň zabehať alebo sa vybrať aspoň na polhodinovú rýchlu chôdzu. Ak máte doma stacionárny bicykel, pás na behanie alebo steper, venujte sa cvikom na týchto strojoch aspoň 2 až 3-krát v týždni na 30 minút. Začnite zľahka, no vždy si pridajte na náročnosti. Najviac vám pomôže 30 minútový beh alebo bicyklovanie na vysokej úrovni obtiažnosti. Ak si vytvoríte pomyselnú stupnicu od 1 do 10, pričom 10 je pre vás najnáročnejšie – cvičte vždy na úrovni 8.

Aktívna chôdza

🚺🐶#auckland #dog #walkwithdog #wednesday #summer

A post shared by Effy Ren (@effy_ffy_) on

Nie je nič jednoduchšie ako sa vybrať na prechádzku. Nepotrebujete športový odev, pomôcky na cvičenie ani špeciálne priestory. Vezmite so sebou psíka, manžela, kamarátku alebo si doprajte chvíle ideálne na rozmýšľanie. Spaľujete kalórie, posilňujete telo a robíte niečo fantastické pre svoje zdravie.

Venujte sa joge

Ak si myslíte, že joga je len o krkolomných pozíciách, ktoré sú len pre hadie ženy, ste na omyle. Joge sa môžete venovať na rôznych úrovniach a ide o spojenie jednoduchých cvikov s posilnením rovnováhy, svalov a tiež sa dostanete na príjemnú vlnu, čo prospeje mentálnemu zdraviu. Upokojujúce cvičenia vás zároveň nabudia a zbavíte sa aj stresu. Práve ženy vo vyššom veku sú veľmi náchylné aj na depresiu, ktorú joga dokázateľne potláča.

Pozri aj: Pijete prevažne čistú vodu, pretože je to zdravé? Toto je 9 situácií, ktoré vás vyvedú z omylu, ktorému roky veríte

zdroj: Jana, brightside.me

Viac článkov o zdraví nájdete TU.


Komentáre

komentárov