Raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa. Jedna z najotrepanejších fráz vôbec. Niečo pravdy na nej však skutočne bude a nie málo, ako uvádza portál goodhousekeeping.com. Samotní športovci považujú raňajky za jedno z najdôležitejších častí dňa nie len v oblasti stravovania. Správnymi raňajkami predídete i zdravotným problémom, rozložíte si energiu a obmedzíte nočné chute na sladké.
View this post on Instagram
Na úvod 4 rady
- Raňajky každý deň a to bez výnimky. Veľké množstvo dôkazov podporuje myšlienku, že konzumácia raňajok vedie k lepšiemu celkovému zdraviu a nižšiemu indexu telesnej hmotnosti (BMI). Výskumy naznačujú, že existuje spojitosť medzi raňajkami a spaľovaním kalórií počas dňa. Viac kalórií spálite počas celého dňa po veľkých raňajkách, zatiaľ čo vynechávanie raňajok je spojené so spaľovaním nižšieho množstva kalórií.
- Vynechajte sladké veci. Obilniny, müsli, ovsené vločky, tyčinky, bagety a šťavy majú tendenciu byť plné cukru, ktorý vás môže nastaviť na energetické zlyhanie a nakoniec prejedanie neskôr v priebehu dňa. Vyhnite sa sladkým nápojom, ktoré často zahŕňajú sladené kávy a čaj.
- Vyberte si chudé bielkoviny. Uprednostnite vajcia, morské plody, nesladené mliečne výrobky (napr. jogurt), hydinu, strukoviny, fazuľu a chudé kusy hovädzieho a bravčového mäsa.
- Dobré raňajky by mali kombinovať bielkoviny, tuky, a niektoré vlákniny a sacharidy.
Potraviny vhodné na raňajky
Ovos
Je jednou z najlepších potravín, ktoré môžeme jesť z mnohých dôvodov. Predstavuje 100% celozrnné pečivo plné vlákniny, rastlinného proteínu, vitamínov B a minerálov, vrátane Fe, Ca a Mg. Konzumácia produktov z ovosu je spojená so zníženým rizikom srdcových ochorení vďaka typu vlákna nazývaného beta-glukán, o ktorom sa ukázalo, že zlepšuje hladinu cholesterolu. Toto vlákno podporuje aj probiotiká tela a pomáha priateľským baktériám prežiť a prospievať.
View this post on Instagram
Vajíčka
Sú plné vitamínov A, D a B12, sú pomerne lacné a na živiny bohaté. Dve veľké vajcia obsahujú viac ako 50% cholínu, ktorý ľudské telo potrebuje každý deň. Ovplyvňuje našu pamäť, náladu a kontrolu svalov. Takmer všetko v našom tele vyžaduje proteíny – koža, krv aj kosti. Stráviť proteín trvá dlhšie ako sacharidy, takže pocit sýtosti vám vydrží.
Semienka
Sezam, chia, slnečnica, tekvica, ľan a mnohé iné. Pridať ich môžete do cereálií, smoothies, pudingov a kaše. Obsahujú veľa bielkovín, Zn, Mg, Fe a Ca. Pomáhajú znížiť „zlý“ cholesterol (LDL) a zároveň zvýšiť „dobrý“ cholesterol (HDL), budovať si lepšiu imunitu.
Banány
Obsahujú vitamíny B6 a B9, ktoré pomáhajú pri výrobe serotonínu, hormónu zlepšujúcemu náladu a znižujúcemu úzkostné stavy. Rozpustná vláknina znižuje hladinu cholesterolu. Banány napomáhajú i zdravému rytmu vášho srdca.
View this post on Instagram
Čierny čaj alebo káva
Veľa štúdií spája antioxidanty i kofeín v nesladenom čaji a káve so zdravotnými výhodami, vrátane zníženia rizika chronických ochorení a regulácie hmotnosti. Čierna káva, alebo čaj je vždy správnou voľbou bez kalórií. Hydratujte sa hneď ráno, pomôže to telu dobehnúť nočný deficit.
Celozrnné produkty
Celozrnné produkty poskytujú antioxidačné účinky, chránia tkanivá pred škodlivým poškodením spôsobujúcim zápal. Navyše sú naplnené minerálmi, ako Ca, Na, Mg, Zn a Fe. Sú kľúčom k celkovej imunite a zdraviu srdca. Vitamíny B nachádzajúce sa v celozrnných potravinách tiež pomáhajú telu pri energetických premenách.
Avokádo
Síce ide o exotický plod, dnes sa však dá zohnať podobne rýchlo ako banány. Plody avokáda majú jedinečnú kombináciu zdravých tukov, vody a vlákniny. Táto kombinácia zvyšuje pocity plnosti. Avokádo sa tak stalo víťazom nášho zoznamu potravín vôbec.
View this post on Instagram
Bobule
Len malá šálka čučoriedok obsahuje až 9 gramov vlákniny a 50% vitamínu C, pričom je v nej len 60 kalórií. Bobule obsahujú mnoho antioxidantov, napomáhajú k odolnosti buniek, ciev a posilňujú cirkuláciu krvi.
Čerstvý tvaroh
Mliečne výrobky ako tvaroh, mozzarella poskytujú Ca, Mg, a Na ktoré pomáhajú pri znižovaní krvného tlaku. Správne vyvažujú krvný tlak.
View this post on Instagram
Nahlásiť chybu v článku