Toto cvičenie vám zaberie len 7 minút denne, no vďaka nemu posilníte svoje silné centrum tela


Spevnené centrum je prevenciou pred zraneniami, či už pri bežných denných aktivitách alebo pri športe. Pomáha nám udržiavať zdravý chrbát, dobré držanie tela, rovnováhu aj stabilitu. Ako si ho udržiavať v pevnom zdraví? Vyskúšajte tieto fantastické cviky na spevnenie tela.

Centrum nášho tela (CORE) je zdrojom našej fyzickej aj psychickej sily, zdravia i sebavedomia. Konkrétne ide o oblasť svalov brucha, chrbta a panvy. Spája dolnú a hornú časť tela a akýkoľvek pohyb, ktorý robíme, buď vychádza alebo prechádza práve stredom tela. Otestujte silu svojho centra tela, dostať sa do formy vám pomôže aj toto cvičenie:

1. Cvik – Doska (Plank)

Oprite sa o dlane, o prsty na nohách a držte telo pevné v 1 línii. Nenechajte brucho a spodný chrbát klesnúť k zemi, ale vtiahnite brucho ku chrbtici a podsaďte panvu. Dýchajte voľne a vydržte v pozícii 10 – 30 sekúnd. Ak je to pre vás náročné, ostaňte opretá aj o kolená.

fitshaker-blog-cviky-core-doska
fitshaker.sk

2. Bočná doska

Oprite sa o jednu dlaň a bok, ktorý postupne vytiahnite zo zeme. Musíte zapojiť silu svojho stredu, aby ste sa udržali nad zemou a v rovnováhe. Ak je to príliš náročné pre zápästie, oprite sa o predlaktie. Vydržte v pozícii aspoň 15 sekúnd.

fitshaker-blog-cviky-core-bocna
fitshaker.sk

3. Loďka

Sadnite si na zem, oprite sa o dlane a zdvihnite nohy tak, že predkolenie je rovnobežne so zemou. Skúste udržať vystretý chrbát a pevné brucho. Ak vládzete, pridajte aj paže natiahnuté dopredu, prípadne vystrite aj nohy. Vydržte v pozícii min. 15 sekúnd.

fitshaker-blog-cviky-core-lodka
fitshaker.sk

4. Mostík s 1 nohou k nebu

Ľahnite si na chrbát, vytiahnite zadok zo zeme tak vysoko, že boky, kolená a ramená sú v jednej línii. Bez toho, aby ste zmenili polohu panvy či pohli trupom – zodvihnite jednu nohu vysoko k nebu. Vydržte aspoň 10 sekúnd a vymeňte za druhú nohu.

fitshaker-blog-cvicenie-na-kazdy-den-mostik
fitshaker.sk

5. Stabilita centra

Ľahnite si na chrbát, nohy pokrčte v kolenách, lopatky, hlavu a paže zodvihnite zo zeme. Natiahnite jednu nohu do diaľky tak, že brucho ostane silné a vtiahnuté do zeme. S nádychom vráťte nohu späť a s výdychom natiahnite druhú nohu. Snažte sa čo najmenej hýbať v trupe či odliepať spodný chrbát od zeme. Opakujte 5 x na každú nohu.

fitshaker-blog-cviky-core-mostik
fitshaker.sk

TIP: V prípade, že je pre vás tento tréning málo náročný, vydržte v pozíciách 1 minútu alebo si ho celý zopakujte ešte raz. Ak chcete viac zamakať na svojom centre tela, zacvičte si komplexné cvičenie pilates s Andrejkou cez www.fitshaker.sk.

Tento článok vznikol v spolupráci so stránkou fitshaker.sk

zdroj: babskeveci.sk (Lucia M.), fitshaker.sk

Viac článkov o zdraví nájdete TU.


Komentáre

komentárov