Týchto 9 najúčinnejších cvikov vám zaručí krásne nohy a vypracovaný zadok. Dostaňte sa pred letom do formy

Chodiť do predražených fitness centier nie je jediná možnosť, ako dosiahnuť perfektnú postavu. Silové cvičenia nie sú vždy tie najefektívnejšie a pokiaľ vám nejde o viditeľné svalstvo, ale o formovanie prirodzene peknej ženskej postavy, posvieťte si spolu s nami na to, ako získať krásne nohy a vyformovaný zadok.

Z domu nemusíte vytiahnuť ani päty a aj napriek tomu získate skvelú kondíciu. Všetko, čo potrebujete, je vytrvalosť a 20 minút z vášho dňa obetovaných pre krajšiu postavu a lepšiu kondíciu. Aby bolo cvičenie efektívne a cviky spravené správne, postavte sa pred zrkadlo a každú pozíciu dôkladne kontrolujte.

Drepy

Postavte sa rovno a nohy rozkročte na šírku ramien a ruky vystrite pred seba. Zhlboka sa nadýchnite a s nádychom tlačte zadok dozadu, akoby ste si išli sadnúť na stoličku. Klesajte, až dokým sa stehná neoprú o lýtka. S výdychom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 10-krát po sebe v štyroch sériách.

1
brightside.me
1a
brightside.me

Náš tip: pri drepoch sledujte vaše kolená. Pri drepe by ste mali mať chrbát stále vystretý a kolená by nikdy nemali prechádzať cez prsty.

Ohyby vpred

Postavte sa rovno a nohy rozkročte o niečo viac ako je šírka ramien. S nádychom sa predkloňte tak, aby ste chrbát udržali prirodzene rovný. Ak nedokážete mať nohy vystreté, môžete kolená mierne pokrčiť. S výdychom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 10-krát v štyroch sériách.

2
brightside.me
2a
brightside.me

Drepy s výskokom

Postavte sa rovno a nohy rozkročte na šírku ramien. S nádychom sa spustite do klasického drepu. S výdychom vyskočte, pričom použite celú silu, ktorú máte v nohách. Snažte sa skočiť tak vysoko, ako je to možné a pritom vyrovnať nohy. Ak to dokážete, vaše stehná budú po niekoľkých cvičeniach ako pružinky. Opakujte 12-krát v štyroch sériách.

3
brightside.me
3a
brightside.me

Náš tip: Uistite sa, že pri pristátí dopadnete na obidve nohy. Kolená by pritom mali byť mierne ohnuté. Po pristátí sa ihneď spustite naspäť do drepu. Cvičenie bude efektívnejšie.

Bulharské drepy

Pri tomto cvičení budete potrebovať šamlík alebo nižšiu taburetku. Postavte sa chrbtom k šamlíku. Špičku jednej nohy si vyložte na šamlík a s druhou nohou urobte krok vpred. Chrbát držte rovný a pomaly klesajte, akoby ste si išli kľaknúť. Váhu opatrne preložte na prednú nohu a ohnite ju v 90 stupňovom uhle. Nohu na šamlíku majte uvoľnenú. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Nohy striedajte a opakujte 5-krát v štyroch sériách.

4
brightside.me
4a
brightside.me

Čupnutie

Postavte sa s nohami naširoko od seba. Otočte prsty smerom do von a vytvorte 45 stupňový uhol so zemou. Pomaly klesajte do drepu a dbajte pritom na to, aby bol váš chrbát stále rovný.  Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Nezabúdajte pravidelne dýchať a opakujte 10-krát v štyroch sériách.

5
brightside.me
5a
brightside.me

Výpady

Začnite vo vzpriamenom stoji s nohami rozkročenými menej ako je šírka vašich ramien. Jednou nohou urobte krok vpred a znížte telo, akoby ste si išli kľaknúť na jedno koleno. Nedotknite sa ním však zeme. Ramená držte uvoľnené a chrbát vystretý. Striedajte nohy a skúste takýmto spôsobom chodiť po miestnosti. Tlačte na pätu a pri každom ďalšom kroku tlačte na stehná. Spravte 20 krokov.

6
brightside.me
6a
brightside.me

Výpady nôh

Kľaknite si a dlane položte na zem priamo pod vaše ramená. Pokrčte jednu nohu v kolene a zdvihnite ju k stropu tak vysoko ako dokážete. Potom ju znížte naspäť do východiskovej polohy. Chrbát majte pri zdvíhaní nohy v tzv. mačacom prehnutí. Po návrate do východiskovej polohy chrbát narovnajte. Striedajte nohy a opakuje aspoň 30-krát v štyroch sériách.

7
brightside.me

Ženský mostík´

Ľahnite si na chrbát, nohy pokrčte v kolenách a rozkročte na šírku ramien. V tejto pozícii sa nadýchnite a zdvihnite panvu hore. S výdychom ju opäť spustite. Ak máte pocit, že cvičenie je pre vás veľmi ľahké, priťažiť si môžete napríklad zdvihnutím jednej nohy hore, alebo závažím položeným na brucho. Opakujte 10-krát v štyroch sériách.

8
brightside.me

Jednoduchá skladačka

Začnite v stoji s rukami spustenými pozdĺž tela. Spustite telo do drepu a presuňte váhu na prsty na nohách. Dlane oprite o podložku a pomaly sa natiahnite na zemi, aby boli nohy vodorovne so zemou. Potom sa pomaly vráťte naspäť do pozície drepu. Z tejto pozície sa silno odrazte a vyskočte. Opakujte 5-krát v troch sériách.

9
brightside.me
9a
brightside.me
9b
brightside.me
9c
brightside.me
9d
brightside.me

Všetky cviky sú pomerne náročné, no ich pravidelným cvičením dosiahnete želané výsledky naozaj za krátky čas. Ak chcete celý proces urýchliť, snažte sa všetky cviky robiť bez dlhších páuz. Po prvých razoch budete cítiť na nohách svalovicu, vtedy sa snažte cez bolesť prejsť a cvičiť aj napriek nej. Ak to však nejde, zvoľnite tempo a cvičte toľko a tak, ako vám vaše telo dovolí. Nikdy si však cvičenie neodpustite. A pamätajte, že kto vytrvá, ten vyhrá.

Pozri aj: Tieto praktické triky do domácnosti sú staré viac ako 100 rokov, no mnoho ľudí o nich ešte stále nepočulo

zdroj: babskeveci.sk (Monika), brightside.me

Zadajte Váš e-mail, a my Vám pošleme elektronickú knihu ZDARMA!

Viac článkov o zdraví nájdete TU.


Komentáre

komentárov