TOP cviky na 4 typy postavy: Spevnite stehná a zadok len za 20 minút cvičenia denne


Ak patríte medzi skupinu žien, ktorým záleží na tom, ako vyzerá ich postava a vaša lenivosť nebráni tomu, aby ste na sebe poriadne zamakali v posilovni alebo doma v obývačke, inšpirujte sa účinnými cvikmi na posilnenie zadných partií podľa typu vášho zadku.

Najskôr však musíte vedieť, že ženský zadok rozdeľujeme do štyroch základných skupín a podľa toho si môžete vybrať cviky, ktoré sú pre váš typ postavy najvyhovujúcejšie. Ide o obdĺžnikový typ, okrúhly, v tvare opačného srdca a zadok tvaru V.

Obdĺžnikový tvar

Ak má váš zadok obdĺžnikový tvar, tuk sa vám viac ukladá v jeho hornej časti, teda na bokoch a je preto potrebné viac posilniť práve túto časť. Taktiež by bolo vhodné, kedy ste začali konzumovať stravu s nízkym obsahom tukov.

Dvíhanie nohy do strán

Lahnite si na bok, podoprite sa rukami a začnite pomaly dvíhať jednu nohu. Pri jej vracaní do pôvodnej polohy ju nepoložte, no opäť zdvihnite. Cvik opakujte desaťkrát, potom to isté aj s druhou nohou.


https://www.instagram.com/p/BPHUvP2jCgI/?tagged=lyingabductors

Výstupy

Vynikajúce cvičenie na posilnenie zadku, s ktorým rozhýbete aj celé vaše telo. Potrebujete k nemu vyššiu platformu, na ktorú budete vystupovať raz jednou nohou, následne druhou. Môžete pritom držať v rukách závažie.


https://www.instagram.com/p/BmNGepTn-Q8/?tagged=stepups
Drepy s výskokom

Klasické drepy sú tým najlepším cvikom na posilnenie zadnej časti vášho tela. Urobte hlbší podrep s rozkročenými nohami a následne vyskočte. Opakujte niekoľkokrát po sebe.


https://www.instagram.com/p/BcM4LwJHGCX/?tagged=jumpingsquats

Okrúhly zadok

Muži zvyčajne hovoria, že tento typ zadku ich najviac priťahuje, pretože postava má tie správne krivky. Dokonca takto obdarené ženy majú údajne aj ľahší pôrod. Ak svoju pýchu chcete viac posilniť, siahnite po týchto cvikoch.

Sumo drepy

Rozkročte nohy, aby ste získali 45 stupňový uhol a pomalými pohybmi robte podrepy. Stehná musia byť rovnobežné so zemou.


https://www.instagram.com/p/BkuLun2Dp_A/?tagged=sumosquats
Mostík

Lahnite si na chrbát, nohy pokrčte a začnite pomaly dvíhať zadok. Týmto cvikom vaše zadné partie vynikajúco posilníte. Aby bol cvik ťažší, môžete si na brucho položiť závažie.


https://www.instagram.com/p/Bil0-PhHzwW/?tagged=glutebridge
Bulhraské drepy

Jednu nohu umiestnite dozadu za vás na podložku, napríklad stoličku, ruky môžete dať v bok alebo držte menšie závažie. Svoju váhu preneste na prednú nohu, chrbát držte rovno.


https://www.instagram.com/p/BkCVDecnE4B/?tagged=bulgariansplitsquats

Zadok v tvare srdca

Pozadie prevráteného srdca je charakteristické pre typ postavy pripomínajúce presýpacie hodiny. Ženy, ktorých zadok má takýto tvar sú u mužov veľmi žiadané a ich postava má veľmi pekné krivky.

Bočný ohyb

Pri tomto cviku potrebujete ľahšie činky alebo závažia. Rozkročte nohy a robte mierne ohyby raz na jednu stranu, následne na druhú.


https://www.instagram.com/p/BaOiw4uHGhH/?tagged=dumbbellsidebend
Výpady vpred

Okrem zadku posilňujete aj stehenné a lýtkové svaly. Najlepšie je ruky dať pred seba, no môžete sa zo začiatku aj pridržiavať. Prednú nohu dáme pred seba a následne výskokom nohy prehodíme.


https://www.instagram.com/p/Bll-ObeH_Lo/?tagged=explosivelunges
Horolozec (Mountain climbers)

Jeden z najlepších komplexných cvikov, ktorý zahreje celé vaše telo a zároveň okrem zadku posilníte aj brušné svaly. Podoprite sa rukami tak, aby ste ich mali rovno a nohy striedavo presúvajte smerom k vašej hrudi.


https://www.instagram.com/p/BmYz17mnxki/?tagged=mountainclimbers

Zadok v tvare V

Za tento tvar zadku môže predovšetkým hormón estrogén, ktorý začne klesať po menopauze. To spôsobuje ukladanie tuku do jeho dolnej časti a zadok môže začať strácať svoj tvar. Môžeme ho však ľahko posilniť a prinavrátiť mu jeho pevnosť.

Hlboké podrepy

Nohy trošku rozkročte a dajte sa do polohy akoby ste si išli sadnúť na stoličku. Chrbát musí byť rovný, kolená pevné a robte hlboké podrepy.


https://www.instagram.com/p/BlqmmjEg1oW/?tagged=deepsquats
Dlhé podrepy

Vykročte jednou nohou vpred a spravte podrep tak, aby bola predná noha v 90 stupňovom uhle. Cvik opakujte niekoľkokrát každou nohou.


https://www.instagram.com/p/BGQ0UGhtb-f/?tagged=explosivelunges
Drepy so zapojením rúk

Nohy rozkročte tak, aby boli širšie ako vaše ramená. Jednu ruku vystrite nad hlavu, druhou sa naopak dotknite zeme medzi nohami. Ruky striedajte, aby bola raz jedna hore, druhá dole.


https://www.instagram.com/p/BkVlpiilhrP/?tagged=popsquats
Pozri aj: Schudla som už 7. kilo úplne bez námahy! Toto je diéta 5:2, ktorá pomohla už mnohým ľuďom bez toho, aby museli hladovať

Lucy, brightside.me

Viac článkov o zdraví nájdete TU.


Komentáre

komentárov